控制饮食我采取了每餐蛋白质优先的策略。午餐和晚餐各吃150克鸡胸肉或鱼，搭配200克绿叶菜和50克糙米。零食换成一个苹果或10颗杏仁。每天总热量控制在1800大卡。一个月体重减少3.2公斤，体脂率从28%降到24%。血糖也稳定在正常范围。注意事项是不要突然断碳水，会头晕；外出吃饭提前查菜单，避免高油高糖；每周称一次体重记录变化。

我用哑铃训练增肌减脂。每周3次，每次做4组：俯卧撑15次、深蹲20次、哑铃肩推12次、卷腹20次。组间休息60秒。搭配每天蛋白粉30g冲400ml水。3个月体重从72kg到67kg，体脂率降6%，手臂线条明显。注意动作标准防伤肩；新手先空手；饭后1小时再练；有旧伤别练该部位；40岁以上先体检。